解开考试焦虑的结

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发表时间:2019-01-14 11:02

解开考试焦虑的结

每当重要考试来临之际,心理中心来访的学生总会成倍增加,其中很多同学由于过于担心考试,存在考试焦虑前来咨询。希望本文能够帮助你在今后能够更好地应对考试焦虑。

和其它的表现焦虑相似的是,考试焦虑会给人带来许多不适感:胃疼、头疼、心跳加速、胃里好像有一堆扑棱蛾子、手抖、出汗,甚至感觉自己快要在考场上昏倒,等等。以下是在咨询过程中经常会听到同学描述的一些表现:

考前一晚睡不好,甚至失眠;

考前吃东西就会胃疼;

考试前容易发火,很难和人好好相处;

考试过程中会大脑空白,原本记得的知识点也会想不起来;

写完卷子了,看到别人还在写,就超级担心;

看到别人写完卷子了,自己还没写完,就超级担心;

出汗、心跳加速,甚至感到恶心想吐……

焦虑从何而来?

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产生考试焦虑的原因有很多,以下是对几种常见的原因。

1.“总是觉得自己没有准备好”

你是否也曾这样感觉“刚背的东西,隔一天怎么又忘了”,“明明复习了整整三遍,为什么还是有知识点很陌生”。接下来陷入一种“总是觉得自己没有准备好”的错误信念中,总怕自己记不住的那个知识点,考试的时候刚好遇到,一股无法抑制的焦虑怎么也驱赶不掉。

其实,世界上哪里存在“完全准备好”的考试等着你呢。

2. 期望的重压

导致考试焦虑的压力可能来源很多,可能是自己的理想、家长和老师的期望、与实际有差距的目标、过去成绩的不理想等等。处于高压之下,会让我们的应激激素——肾上腺素激素增多,从而让我们进入“战或逃”的反应,进而产生出汗、心跳加速、呼吸加快等一系列生理反应,这会让我们慌乱、紧张,难以集中注意力。

3. 无限放大考试失败的结果

当考试结果被赋予了超过其本身的意义,将自己的价值和考试结果挂钩,听起来是不是就让人无比的紧张和焦虑。

有过考试焦虑的同学可能曾体验到,考试焦虑与成绩像一种无法停止的恶性循环。长期来看,考试焦虑可能会影响我们的学习能力,造成长久的拖延、注意力不集中等问题。

如果你有过考试焦虑的经历,或是担心自己会有考试焦虑,以下这些方法,或许值得一试。

Tips1:努力但不苛求地备考

当你背完某些知识点,过一会又不太能回想起来的时候,别着急!正如艾宾浩斯遗忘曲线说的那样,遗忘是必然的,是先快后慢的,背完1小时后可能还能记住的部分不足50%,这都是正常的。
切忌因此打乱自己的复习计划,反复在一个点上死磕。继续按照原先定好的计划一轮一轮的复习,每完成一轮复习都是在帮助短时记忆记住的知识点进入长时记忆。

Tips2:写下你的焦虑

Ramirez教授在 Science 上发表了一篇关于应对考试焦虑论文,研究显示,在考前写下关于考试的焦虑,可以有效提高考试成绩,缓解焦虑。这一方法,对那些习惯性考试焦虑的同学尤其有效。

当你在复习或是考前几天、几分钟感到焦虑时,试着在一张纸上写下你脑中所有的担心、焦虑的念头,比如“我担心记不住知识点”、“我害怕考不好”、“我感觉特别焦虑”等等。

用恰当的方式表达情绪,能够帮助我们“驯服”大脑,重获对于情绪的控制力。这会比压抑焦虑和担心,告诉自己别害怕,更有效!

Tips3:挑战负面想法

在焦虑中,我们或许习惯了被动接受大脑告诉我们的一切,包括种种担忧,和令人惶恐的可能结果。

当我们意识到,这是考试焦虑在作祟时,不妨在负面想法再次出现时,问一问自己:这个想法对我真的有帮助吗?会让我考得更好吗?

如果答案是否定的,那么你可以坚定地告诉你的大脑:谢谢提醒,但请停下来。